第三天的早餐：黑米粥+包子+彩椒豆腐干+猕猴桃+酸奶+坚果。

第三天的早餐看上去花样也多：主食、水果、蔬菜、坚果、奶制品也都有了。乍一看，也是挺唬人的。其实分解后就知道没什么难度了。

粉条韭菜豆腐包

包子馅料的调制的难度不大，几样食材处理好放在一起，加入盐、胡椒粉、花椒粉拌均匀。重点是加入香油，这样不仅味道香∴，香油渗入韭菜里还能防止出水。

难点在于发面，讲几个发面的小技〖巧：

１、和面用30多度左右的温水，水不能过烫，太烫酵母就死掉了，水太凉酵母又激活不了，注意温度⌒　控制；

２、面粉中放入一勺白砂糖，搅拌均匀，做好的馒头包子会有淡淡的甜味，这样口感☆好而且会促进发酵；

３、在面粉中加入一点点白醋，这样可以缩短发面的时间；

４、如果家里温度不够，可以将〗蒸锅中的水加到30度左右，手在蒸锅中能感受到微微的热量和水蒸气，将揉好的面团放入蒸锅中，盖上锅盖，大约30-50分钟，面团就能醒发好。

等面团膨胀到两倍大，关键是手拉开有很明显的蜂窝状才行。

彩椒豆腐干

食材：红甜椒半个、豆腐干一小ぷ块

调味：盐、生抽、味精

做法：

１、甜椒洗干净切小丁、豆腐干切小丁；

２、锅内稍放】多一点油，下入豆腐丁用小火煎炒至金黄色；

３、下入甜椒丁翻炒，加盐、生抽、出锅加味精，即可。

黑米前一天◤晚上泡上，第二天早上豆子泡软，在做其它菜的同时熬粥，半█小时就好了。煮粥的同时可以同步做其它菜。早晨时间宝贵，就要充分利用时间，统≡筹安排好。

最后，摆放坚果和酸奶。一桌丰盛的营养早餐就完成啦。

所以说，再难的事，一步步分解也就变□　简单了。

燃鹅，今天这篇的重点是讲食材的选择和调味的搭配，以上内容是附加值，下面才是重点。

在我的早●餐群里，大家最困惑的是调味和食材，不知道明天吃什么。

关于调味，大家可¤以看这篇：

知道了这些调味品的秘密，今天下厨就能做出美味来

针对早餐我再简单补充下√：早♀餐要求清淡，对调味的选择相对简单，有盐、糖、生抽、料酒（处理肉类时用来去腥）、香油、味精这些基础调味就够▓了。

我以前也排斥味精，后来在四川旅游学院后学习后才明白：长时间▼加热，被加热到120℃时，谷氨酸钠会进一步发生分子内脱水，并生成焦性谷氨酸钠，焦谷氨钠会产生轻微的毒素，有致癌性，对人体健康不利。所以，在出锅关火㊣前加味精是不影响人体健康的。

再推荐两款超级好用的调味品：耗油和蘸料汁。

蚝油△味道鲜美、黏稠适度，如果你←是厨房小白，掌握不好调味，炒蔬菜用这一味味道也是很不错的。

5分钟的炒杂菌⊙，我只用了一道调味

蘸料汁顾名思义就是蘸食物来吃，后来我发现拌凉菜也∩是很不错的选择，对于清淡的早餐口味，用蘸料这一味也就够了。

如果是重口味爱好者，可以家里备瓶老☆干妈香辣酱、芝麻酱等。

如果做西式早餐，还需要果酱、色拉酱、油醋汁、黑胡椒、苹果醋◣等基础款调味品。

２

关于食材选择，我一般有三〓种方式。

１、家里有什么就做什么，家里杂粮是常备品的。杂粮基本都是干货，易于存放，各种配着准备存放，随用随取。还有燕麦、八宝粥、牛奶、酸奶等速食品也是常备品。有时候就着冰箱里的√食材，临时▲发挥搭配。

２、提前想好第二天做什么菜，去超市准备好，前一天晚上把复杂的工序处理准备好，以节约第二天早晨时间。

３、根据家人身体状况调配，如果咳嗽就喝银耳雪梨汤、便秘就不吃油大食物，加重蔬果比例。

总的原则是按季节来选择食材。先说春天适宜的食材（其他到ξ　季节再写，写太早大家也记不住）

春天当季水果有：菠萝、香瓜、枇杷、草莓、香瓜等，另『外像苹果、梨、橙子、香蕉◇等易存放的水果都可以选择。

春天当季蔬菜有：甜豆、豌豆、芹菜、莴苣、荠菜、油菜、菠菜、香椿、春笋、马兰头、瓠瓜、韭菜等等。

常去菜场就对每天吃什么有感觉，菜市是人间烟火聚焦之地▓，看人生百态，很有意思。

当你知道了食材的搭配，如果还不知道如》何操作，欢迎你加入二喜营养Ψ 早餐群，和勤劳善良美腻的小伙伴一起学习早餐搭配。

早餐搭配原则

１份主食，精细搭配

１碗汤粥类，干湿搭配

１份绿▅色蔬菜

１个鸡蛋或者豆制品

１份水果，以当季水果为主

坚果30克，牛奶或酸奶上午10点左右加餐

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